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文章文件目录 Table of Contents
1.运动前热身释放压力
2.座姿伸腿
3.负重深蹲
4.哑铃硬拉
5.侧卧腿举
6山东王氏药业伸筋壮骨胶囊.弓步蹲
7.座姿蹬脚
想拥有这样的魔鬼身材吗？一组动作营造极致翘臀！
今日教大家一组健身练腿动作，既能锻炼到下肢力量又可塑形美体。期待姊妹们都可以练出魔鬼身材哟~~
首语：
运动健身为何要健身练腿：做为全身上下最大的肌肉群，假如健身的情况下不练腿，针对肌肉的提高是起副作用的，如果有一个较为良好的股四头肌，会较好的推动其他部位肌肉的生长，并且大腿肌肉群锻练之后会代谢比较多的睾酮激素，也可以促进其他部位肌肉的生长。
并且一个良好的大腿肌肉形状，也会使得身体的形态更加均匀，不然就变成上臂厚道，腿部狭小，不是很美观大方。健身练腿还能够丰隆腿部的肌肉，推动下肢肌肉的增长，会增加热量的耗费，更利于全身减肥。
腿部拉伸 2*10/组换另一侧 做2组
肩部拉伸 2*10/组换另一侧 做2组
跨部拉申 2*10/组换另一侧 做2组
「座姿伸腿」锻炼腹部肌肉，使小腹平整、牢靠，协助降低腹腔堆积的人体脂肪。
动作要点：
1. 在该项练习中，可能需要使用一个脚部屈伸器材。最先挑选净重，坐着器材上，两腿在软垫下（两脚脚掌偏向正前方），两手把握住边上的门把。这也是动作的起始位置。提醒：你将会需要调整软垫，以便于它落到你的腿的下边上（两脚之上）。保证你两腿的大小腿中间相辅一个90度对角。假如视角低于90度，那就意味着膝关节超过脚指头，这会给膝盖骨增加不必要工作压力。假如器材是照那般设计的，要不换此外一台器材，要不保证如果你开始进行练习时，一旦你做到90交角就停止往下。
2. 呼吸的同时，用你的股四头肌，最大程度屈伸两腿。保证你身体的其他部分在座位上维持没动。在肌肉紧张的位置维持1秒。
3. 呼吸的同时，渐渐地将净重减少至最初部位，保证你不要超过90度交王氏伸筋壮骨胶囊真药假药角的限制。
4. 一套详细动作反复至推荐的重复次数。
训练时3*10次/组，间距3min，做2组.
转变：如同在步伐姿势一部分里提到过的，你能应用多种多样足部姿势来对特殊大大腿区域进行最大限度的刺激性。此外，你能一侧训练（一次锻练一条腿）。
「负重深蹲」提升基础代谢量、调理内分泌作用、锻练膝盖骨和髋关等。
动作要点：
1. 收紧腹部，屁股焦虑不安
2. 腰部竖直
3. 脚掌与膝关节维持同一方向，膝关节不要超过脚掌
4. 大腿与地面维持平行面
5. 一套详细动作反复至推荐的重复次数。
训练时3*10次/组，间距3min，做2组.
「哑铃硬拉」练习暴发力及提升力量迁移(从腿部至下肢)是相当有用的动作，他可以避免因一直在训练负重深蹲所造成的停滞不前及厌倦感。
动作要点：
1. 两手各持一只杠铃，伏身，腹部用力伸直，看着杠铃方位。手臂在身体两边当然松驰，手心相对性。两脚设立，与肩同宽，脚掌略微往外撇。这也是动作的起始位置。
2. 双膝弯折，屁股往后，身体渐渐地往下蹲，维持上半身竖直，看着下边，与此同时呼吸。直至大腿与地面平行面，留意膝关节不要超过脚掌。
3. 用脚跟使力，呼吸的同时站起来返回起始位置。
4. 一套详细动作反复动作至强烈推荐频次。
训练时3*10次/组，间距3min，做2组.
留意：杠铃请选择合适的净重，假如拿不定，就在较轻的净重逐渐。动作一定要做规范，全过程维持上半身竖直，膝关节不要超过脚掌。
「侧卧腿举」提高腿部力量感，也可以点燃脚部人体脂肪，提高肌肉耐力，对管理身材有辅助作用，迅速协助瘦小腿之外，也能增强大腿肌肉线框。
王氏秘方伸筋壮骨胶嚢动作要点：
1. 根据自身个子调节器材哑铃，脸部向下躺在屈腿训练机里，哑铃的软垫在你两腿的后侧（小腿肚下几公分处）。提醒：可使用除开水准外还有其他的角度的屈腿训练机，因为有角度的部位更有利于腘绳肌的锻炼。
2. 身体侧卧在长椅上维持水准，保证两腿彻底屈伸，两手把握住器材两侧的扶手栏杆。脚指头往前（或者你可以采用别的2个在足部姿势一部分描述完的姿势）。这也是动作的起始位置。
3. 呼吸的同时尽可能地屈腿，但别把上端大腿伸出离去软垫。当做到彻底绷紧的状态时，维持1秒。
4. 吸气时将腿不复原至最初姿势。
5. 一套详细动作反复动作至强烈推荐频次。
训练时3*10次/组，间距3min，做2组.
留意：在该项练习中不要使用太多净重，摆动和冲高回落可能会致使下后背和腘绳肌负伤。
转变：在实际的练习中，你能选用三种足部姿势。也可以在两脚中间摆放一个杠铃来进行该项训练（需要一个伙伴来将杠铃放置在适合部位）。这类训练法只适用于高端练习者。最终，一次只应用一条腿可以起到更好的效果。
「弓步蹲」加强大腿跟臀部肌群，推动腰腹肌群一起发展趋势，帮忙改进臀形，避开扁平臀、松驰臀，提高腹斜占比，营造好看的腿部曲线图。
动作要点：
1. 两脚分离站起，与肩同宽，上半身始终保持伸直。
2. 一条腿往前迈开，弯王氏伸筋壮骨丸胶囊多少钱折双膝，调低屁股。再次降低直至你膝关节后侧接近于路面。你姿势应持续保持刚正不阿，前膝需在前面上边。
3. 前面脚后跟使力，屈伸双膝，将身体重心点站立。
4. 后面往前迈开，用另一条腿反复屈腿硬拉。
5.一套详细动作反复动作至强烈推荐频次。
训练时3*10次/组，间距3min，做2组.
「座姿蹬脚」改进腿部的血液循环系统，锻炼腿部的肌肉屈伸肌腱，从而达到缓解疲劳的效果，清除小腿浮肿的现象，有益于瘦小腿肌肉和减肥瘦身。
动作要点：
1. 热身运动后，坐在器材上，两脚放进脚踏板上，维持比髋关稍宽一点的距离，身体维持刚正不阿，缩紧腰腹部，抬头挺胸，手握着到枪托上，维持身体的稳定性，但不要用力，上背部紧贴椅背，头颈释放压力，头顶部也同样紧贴椅背，双眼仰视正前方。
2. 随后用力吸气，觉得大腿用力，大腿外侧、后面和屁股要同时用力，与此同时呼吸，将净重蹬起，到极点时膝关节稍弯不能充分挺直，间断一秒钟，随后用力吸气，与此同时膝盖弯曲，复原到开始的时候的姿势。
3.一套详细动作反复动作至强烈推荐频次。
训练时3*10次/组，间距3min，做2组.
一点提示：健身运动适当，瘦身健身。过多会扶墙走路哟~
好了~今天的运动健身就解读到这里啦~下期再见啦
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